ここでは、血糖値の改善効果が期待できる食材と、それを使った料理のレシピを紹介しています。

血糖値が気になる人の食事の摂り方とは

血糖値改善のための食事と聞くと「甘いものやお菓子が食べられない」「味が濃いものは食べられない」と思われがちですが、実際は「良くない食生活を正す」ことが重要になります。

食べる量も少なければ良いのではなく、適切な量の食事で必要な栄養を摂ることが大切です。特に炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスが良くなるよう、色々な食品を食べる必要があります。

具体的には、野菜や海藻・キノコなど食物繊維が豊富なものを食べる、塩分が多い加工品はるべく控える、脂身が多い肉などのおかずも少なくするといった感じです。食事の時に、糖の吸収を抑えるようなお茶などを飲むのもいいでしょう。

以下に、血糖値の改善に有効な食材をまとめてみました。食べる適正の量は年齢や性別、体格、運動量によって人それぞれですので、医師に相談して決めると良いでしょう。

血糖値の改善に有効な食材と成分・効能

食材(材料) 含まれる成分 期待できる効能
にがうり βカロテン・ビタミンB1・食物繊維・カリウム がん予防、高血圧の予防、美肌効果、老化防止、疲労回復、風邪予防、抗ストレス、夏バテの予防、食欲増進
まいたけ ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・マグネシウム・亜鉛など 動脈硬化予防、高血糖予防、高血圧予防、がん予防、老化防止、美肌効果、整腸・便秘の予防、骨の強化、精神安定
タマネギ チオスルフィネート・ジフェニルアミン・スルフィド類 動脈硬化の予防、心臓病の予防、脳卒中の予防、高血圧の予防、高血糖予防、疲労回復、夏バテ予防、食欲増進、精神安定、冷え性の改善、風邪初期の暖和
たけのこ βカロテン・リコピン・カプサンチン 動脈硬化の予防、高血糖予防、高血圧の予防、がん予防、整腸・便秘の予防
あさり 鉄・ビタミンB12・ビタミンA・ビタミンB2・たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・タウリンなど 貧血予防、骨粗しょう症予防、高血圧予防、動脈硬化予防、高血糖予防、血行促進、美肌効果など
豆腐 たんぱく質・カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛・ビタミンB1・リノール酸 動脈硬化予防、高血糖予防、高血圧予防、高脂血症予防、疲労回復、精神安定、肥満防止、抗ストレス、味覚障害の予防、骨・歯の強化
セロリ カリウム・食物繊維(葉にβカロテン・ビタミンC) 高血圧予防、高血糖予防、動脈硬化予防、糖尿病予防、肥満防止、整腸・便秘改善、健胃、精神安定、むくみ改善、血行促進、頭痛暖和
アボカド 不飽和脂肪酸・食物繊維・葉酸・パントテン酸・βカロテン・ビタミンC・カリウム・カルシウム・鉄 高血圧予防、高血糖予防、動脈硬化予防、がん予防、疲労回復、美肌効果、老化予防、便秘改善、貧血予防
にんじん βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・リコピン 風邪予防、老化防止、動脈硬化予防、高血糖予防、がん予防、糖尿病予防、美肌効果、ドライアイ予防、冷え性改善、便秘解消
小松菜 カルシウム・βカロテン・カリウム・ビタミンC・ビタミンB2 動脈硬化予防、高血糖予防、がん予防、老化防止、貧血予防、骨・歯強化、美肌効果、疲労回復、精神安定、ストレス暖和
しいたけ エリタデニン・ビタミンD(干し椎茸に顕著) がん予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、肥満予防、整腸・便秘の予防、骨粗しょう症の予防、精神安定、老化防止、美肌効果

血糖値を正常に保つお料理レシピ

それでは、上記の食材を使ったお料理のレシピをいくつか紹介しましょう。

かき玉豆腐

材料:豆腐、卵、ダシの素、醤油、しょうが、片栗粉

  1. 鍋に豆腐を入れ、大きめにくずす。
  2. 水・ダシの素・醤油・おろし生姜を入れて火をつける。
  3. 煮汁が半分ほどになったら水溶き片栗粉でとろみを付ける。
  4. 溶き卵を静かに流し入れてフタをし、半熟に固まったら器に移す。

セロリと豚肉の炒め物

材料:セロリ、豚肉、ザーサイ、塩、コショウ、酒、醤油

  1. セロリは3cmの長さに切り、薄切りにする。
  2. 豚肉は一口大に切って酒と醤油で軽く揉み合わせておく。
  3. ザーサイは小口から薄切りにする。大き過ぎる場合は半分に切ってから薄切りにする。
  4. フライパンで豚肉を炒め、酒・塩・コショウで味付けしたらセロリとザーサイを加えて軽く炒め合わせる。

小松菜と厚揚げの中華炒め

材料:小松菜、厚揚げ、オイスターソース、醤油、酒、砂糖、鳥ガラスープ、ごま油、片栗粉

  1. 小松菜はざく切り、厚揚げは1cm幅に切ってから熱湯を回しかけて油抜きする。
  2. フライパンに小松菜・厚揚げを入れて鳥ガラスープを加え、醤油・酒・砂糖・オイスターソースで味を調える。
  3. 片栗粉でとろみをつけて、最後にごま油で風味をつける。